飲食指引電子報

各位親愛的讀者，

您是否常常在外用餐、為體重所困，或是身邊有罹癌親友對飲食感到迷惘？本期電子報將由[醫藥大小事Podcast EP 74]專業營養師周易秀（阿秀）分享實用飲食指引，破除常見迷思，助您吃得健康又安心！

減重飲食的正確觀念

許多人減重時認為吃得越少越好，甚至不吃澱粉或大量食物，但這其實是常見的迷思！

• 避免吃太少：吃得太少反而會讓身體基礎代謝率下降，使減重更困難。因為身體會進入「飢荒狀態」，更容易將吃進來的食物囤積成脂肪。

• 運動與足夠攝取：除了運動，飲食攝取量也要足夠，才能提升整體基礎代謝率，順利消耗身體脂肪。

• 足夠蛋白質：確保攝取足夠的蛋白質，才能在減重過程中維持肌肉量，減的是脂肪而不是肌肉。

• 澱粉非敵人：誤以為白飯是可怕的食物而完全不碰澱粉（碳水化合物），可能導致下午嘴饞，反而攝取更多油脂或加工食品。長期下來，這對身體反而有負面影響。

外食族飲食秘訣

在外用餐時，營養師建議記住「飯菜肉」三大原則，確保營養均衡：

• 主食 (飯)：可以是穀物雜糧類、地瓜或麵等。

• 蔬菜 (菜)：份量最好與主食一樣多，例如一碗飯配一碗菜。

• 蛋白質 (肉)：每餐都應有蛋白質，有助於穩定血糖。

• 烹調方式的選擇：

  • 盡量避免油炸、油煎或裹粉的食物。

  • 湯類需謹慎：湯裡面可能含有隱藏的澱粉、糖或油脂。特別是高湯，上面常浮一層油脂。營養師建議若要減少油脂，可將湯冰到隔天，將凝固的油脂撈掉，可大幅減少油脂攝取。

• 加工食品的應對：有些加工食品體積小但熱量密度高，營養素卻不多。若午餐吃了加工食品，晚餐可盡量選擇清淡或減少份量。

• 原型食物為佳：優先選擇圓形食物（原型食物）對健康更有益。

居家料理輕鬆做

營養師鼓勵大家動手做健康料理，其實一點都不難，也不需要像大廚一樣！

• 簡化食材與步驟：不需要準備很多食材、刀具或厲害的烹飪設備，也不需繁複的烹飪過程。

• 烹飪心態：只要有「真的想自己準備料理的心」就足夠了。

• 電鍋料理是好幫手：特別推薦使用電鍋。簡單備料後放入電鍋蒸煮，即可利用空檔洗澡或做其他事，省時方便，尤其適合外宿或上班族。

• 降低烹飪門檻：透過快速簡單的剪輯影片和步驟，用淺顯易懂的方式，讓大家覺得做一道健康料理也能如此輕鬆方便。

癌友飲食照護與迷思破除

台灣癌症基金會的營養師周亦秀，專為癌症病友提供營養諮詢與課程。她強調：

• 尋求專業諮詢：網路資訊五花八門，常讓癌友不知所措。應諮詢營養師，他們會給予正確的答案，避免錯誤觀念影響治療。

• 重視熱量與蛋白質攝取：這是癌友在治療期間最常忽略的部分。確保足夠的熱量與蛋白質攝取，才能讓蔬果汁中的植化素真正被身體有效利用。

• 「有吃比沒吃好」：若因治療導致食慾不佳、味覺改變或吃不下東西時，不要過於擔心，想吃什麼就去吃什麼，有吃總比沒有吃好。

• 放下心理負擔：不要將罹癌歸咎於自己過去的飲食習慣，放下焦慮的心情。

• 甜食非禁忌：癌友並非完全不能吃甜食或糖。完全剝奪甜食的權利可能導致心情憂鬱、焦慮，影響治療意願。可以適量攝取，控制頻率和份量即可。

結語

希望這份飲食指引電子報能為您帶來幫助。記住，正確的營養知識是健康的基石，在資訊爆炸的時代尤為重要。若您對特定飲食問題有疑問，或想為自己規劃專屬飲食，建議尋求專業營養師的協助，讓他們成為您健康路上的最佳夥伴！【醫藥大小事】凱文藥師關心您